今回は私の減量期のフル食を紹介します。
「PFCバランス」
「満腹感」
「手軽さ」
のバランスで今のところ、このメニューに落ち着いています。
0. フル食を考える準備
まずは、１日の摂取カロリーとその内訳を決めておきます。
１日の摂取カロリーの目安は
消費カロリー − 400kcal としています。
私の場合、基礎代謝1750kcalと運動等の代謝850kcalとしています。
2600kcal – 400kcal = 2200kcal
目標摂取カロリー：2200kcal
この2200kcalのPFCの内訳を考えます。
Pは最大まで取りたいので体重（kg）×2（g/kg）で150g（600kcal）
Cはそんなに取りたくないので150g（600kcal）
そうするとFは120g程度取らなければならないという計算になります。
1. フル食メニューを考える
次に、算出したPFCを何から摂取するか考えます。
あと、タイミングもですね。
私はバターコーヒー生活をしているので午前中はコーヒーのみ。
12:00-19:00に食事を食べます。
なるべく前半にPを、後半にCを取るようにしています。
朝 バターコーヒー（0,30,0）
12:00 サラダ＆チキン（50,30,10）
13:00 鶏むね肉（30,10,0）
14:00 にぼし（20,0,0）
15:00 ゆで卵（15,10,0）
16:00 休み
17:00 鯖缶おにぎり（15,10,40）
18:00 鯖缶おにぎり（15,10,40）
19:00 ふりかけおにぎり（0,0,60）
夜 おやすみハーブティー（0,10,0）
以上、合計でPFC=145:110:150となります。
まぁ、ちょっと足りないけど、良しとしましょう。
そんな感じで毎日の食事をルーティーン化してます。
ちなみに、サラダで野菜とか食べてますがゼロカロリーとしてます。
だって、カロリー計算めんどくさいんだもん。
ほぼカロリーないし。
鶏むね肉は皮取ってません。
前は取ってたんですが、めんどくさいんだもん。
皆さんもぜひ参考にしてダイエットの食事を考えてみてください。
コメント